La energía que el cuerpo requiere para entrenar y disputar partidos
La mayoría de los jugadores profesionales juegan uno o más partidos de competición por semana casi todo el año, y entrenan casi los siete días de la semana, inclusive dos veces al día. A fin de mantener un buen rendimiento y prevenir el desarrollo de la fatiga crónica durante el entrenamiento, se debe cubrir la cantidad de energía que sus cuerpos necesitan.
Energía para jugar partidos
El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Los deportistas generalmente juegan a baja intensidad durante más del 70% del partido, pero la temperatura del cuerpo y su pulso demuestran que se quema mucha energía. En parte, la gran demanda de energía se debe a que los jugadores realizan repetidos esfuerzos de gran intensidad.
Un jugador profesional de alto rendimiento efectúa aproximadamente 150-250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro.
Necesidades de energía
Los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos cubren las necesidades inmediatas del cuerpo y modifican las energías almacenadas en él. La energía almacenada desempeña varias funciones importantes con respecto al rendimiento de los ejercicios, pues contribuyen a:
• Tamaño y físico (por ejemplo, de la masa muscular y grasa corpórea)
• Funciones (por ejemplo, de la masa muscular)
• Combustible para el ejercicio (por ejemplo, carbohidratos para los músculos y el hígado)
La energía necesitada para el entrenamiento y el partido debe ser sumada a la energía requerida para las actividades diarias. Como se menciona anteriormente, las demandas de energía dependerán de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Estas variarán según las temporadas y los distintos niveles de competición.
Las demandas de energía dependen no solamente de las demandas para el entrenamiento y el partido, sino también de las actividades fuera de este deporte. Los jugadores que se entrenan de vez en cuando o cuyas sesiones de entrenamiento son breves y no muy exigentes, no necesitan mucha energía. De la misma forma, las necesidades de energía son menores durante los periodos de inactividad tales como fuera de temporada o mientras el jugador está lesionado, y los jugadores deben adaptar el consumo de sus alimentos a dichas situaciones
Grasa corporal
El depósito de grasa de cada cuerpo es el balance de la energía consumida y gastada durante nuestra vida. Las grasas son el mayor depósito de energía del cuerpo, y es una forma eficiente de almacenar el exceso de energía para usarlo en época de necesidad.
Un jugador tiene un mejor rendimiento si la cantidad de grasa corpórea es proporcional a sus necesidades energéticas. Esto varía según la persona y la trayectoria profesional del jugador, y por ello, no se puede establecer un valor ideal para cada individuo. Si el nivel de grasa del cuerpo baja demasiado, la salud sufrirá las consecuencias, pero si es muy alto, el jugador no tendrá la misma agilidad debido a que tiene que cargar con un peso innecesario. En este sentido, es importante que los jugadores administren de manera óptima la ingesta de alimentos y el gasto de energía para que su cuerpo conserve su tamaño adecuado y una buena constitución.
Estrategias para administrar la ingesta y balance de energía
Los jugadores deben controlar sus niveles de grasa, carbohidratos (combustible del cuerpo) y proteínas, administrando la toma y el consumo de estos nutrientes por separado.
Los jugadores deben seguir un plan de alimentación para obtener sus metas específicas, sin depender únicamente del apetito para guiarse en la ingesta de energía. Es recomendable contar con la opinión de un experto en nutrición para la elaboración de un plan de alimentación.
Los jugadores deben tener un número separado de marcadores biométricos para monitorear los progresos de cada una de sus metas relacionadas con la energía.
El peso corporal no es un indicador preciso o fiable del balance de energía. Monitorear el peso corporal puede ser engañoso y se puede interpretar dicha información de manera errónea.
A tener en cuenta al reducir la ingesta de energía
Si bien muchos jugadores reducen la ingesta de energía para perder peso y grasa corporal, es perjudicial si se disminuye la ingesta de energía por debajo de los niveles que afectan las funciones del cuerpo sano. Reservas de energía = ingesta total de energía – energía empleada en ejercicios o actividades diarias. Según estudios recientes, si la disponibilidad de energía disminuye a menos de una ingesta diaria de 30 Kcal. (135 KJ) por kilo de masa magra corporal (MMC), se produce un daño sustancial de las funciones metabólicas y hormonales que afectan el rendimiento, el crecimiento y la salud. En las mujeres, el resultado de la disminución de energía es un desarreglo de la función reproductiva y la regularidad menstrual. Se cree que problemas similares también se presenten en jugadores masculinos.
Los jugadores que requieran consejos para la pérdida de peso o de grasa deben consultar un nutricionista especializado en deportes o un dietista deportivo.
Carbohidratos en la dieta
Los carbohidratos son una importante pero relativamente efímera fuente de combustible para los ejercicios, la cual debe ser cubierta en la dieta diaria con alimentos ricos en carbohidratos. El plan diario de comidas y bebidas de los jugadores debe incluir suficientes carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperación del depósito de glicógeno muscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad de carbohidratos que un deportista necesita puede ser determinada según el tamaño del jugador y la exigencia de su programa de entrenamiento. No obstante, cada persona tiene necesidades distintas y por ello, éstas deberán calcularse individualmente, tomando en cuenta el total de energía requerido y las metas específicas del entrenamiento. Es importante prestar atención al rendimiento durante el entrenamiento y la disputa de partidos para evaluar si existen problemas con la disponibilidad de combustible.
La mayoría de los jugadores profesionales juegan uno o más partidos de competición por semana casi todo el año, y entrenan casi los siete días de la semana, inclusive dos veces al día. A fin de mantener un buen rendimiento y prevenir el desarrollo de la fatiga crónica durante el entrenamiento, se debe cubrir la cantidad de energía que sus cuerpos necesitan.
Energía para jugar partidos
El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Los deportistas generalmente juegan a baja intensidad durante más del 70% del partido, pero la temperatura del cuerpo y su pulso demuestran que se quema mucha energía. En parte, la gran demanda de energía se debe a que los jugadores realizan repetidos esfuerzos de gran intensidad.
Un jugador profesional de alto rendimiento efectúa aproximadamente 150-250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro.
Necesidades de energía
Los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos cubren las necesidades inmediatas del cuerpo y modifican las energías almacenadas en él. La energía almacenada desempeña varias funciones importantes con respecto al rendimiento de los ejercicios, pues contribuyen a:
• Tamaño y físico (por ejemplo, de la masa muscular y grasa corpórea)
• Funciones (por ejemplo, de la masa muscular)
• Combustible para el ejercicio (por ejemplo, carbohidratos para los músculos y el hígado)
La energía necesitada para el entrenamiento y el partido debe ser sumada a la energía requerida para las actividades diarias. Como se menciona anteriormente, las demandas de energía dependerán de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Estas variarán según las temporadas y los distintos niveles de competición.
Las demandas de energía dependen no solamente de las demandas para el entrenamiento y el partido, sino también de las actividades fuera de este deporte. Los jugadores que se entrenan de vez en cuando o cuyas sesiones de entrenamiento son breves y no muy exigentes, no necesitan mucha energía. De la misma forma, las necesidades de energía son menores durante los periodos de inactividad tales como fuera de temporada o mientras el jugador está lesionado, y los jugadores deben adaptar el consumo de sus alimentos a dichas situaciones
Grasa corporal
El depósito de grasa de cada cuerpo es el balance de la energía consumida y gastada durante nuestra vida. Las grasas son el mayor depósito de energía del cuerpo, y es una forma eficiente de almacenar el exceso de energía para usarlo en época de necesidad.
Un jugador tiene un mejor rendimiento si la cantidad de grasa corpórea es proporcional a sus necesidades energéticas. Esto varía según la persona y la trayectoria profesional del jugador, y por ello, no se puede establecer un valor ideal para cada individuo. Si el nivel de grasa del cuerpo baja demasiado, la salud sufrirá las consecuencias, pero si es muy alto, el jugador no tendrá la misma agilidad debido a que tiene que cargar con un peso innecesario. En este sentido, es importante que los jugadores administren de manera óptima la ingesta de alimentos y el gasto de energía para que su cuerpo conserve su tamaño adecuado y una buena constitución.
Estrategias para administrar la ingesta y balance de energía
Los jugadores deben controlar sus niveles de grasa, carbohidratos (combustible del cuerpo) y proteínas, administrando la toma y el consumo de estos nutrientes por separado.
Los jugadores deben seguir un plan de alimentación para obtener sus metas específicas, sin depender únicamente del apetito para guiarse en la ingesta de energía. Es recomendable contar con la opinión de un experto en nutrición para la elaboración de un plan de alimentación.
Los jugadores deben tener un número separado de marcadores biométricos para monitorear los progresos de cada una de sus metas relacionadas con la energía.
El peso corporal no es un indicador preciso o fiable del balance de energía. Monitorear el peso corporal puede ser engañoso y se puede interpretar dicha información de manera errónea.
A tener en cuenta al reducir la ingesta de energía
Si bien muchos jugadores reducen la ingesta de energía para perder peso y grasa corporal, es perjudicial si se disminuye la ingesta de energía por debajo de los niveles que afectan las funciones del cuerpo sano. Reservas de energía = ingesta total de energía – energía empleada en ejercicios o actividades diarias. Según estudios recientes, si la disponibilidad de energía disminuye a menos de una ingesta diaria de 30 Kcal. (135 KJ) por kilo de masa magra corporal (MMC), se produce un daño sustancial de las funciones metabólicas y hormonales que afectan el rendimiento, el crecimiento y la salud. En las mujeres, el resultado de la disminución de energía es un desarreglo de la función reproductiva y la regularidad menstrual. Se cree que problemas similares también se presenten en jugadores masculinos.
Los jugadores que requieran consejos para la pérdida de peso o de grasa deben consultar un nutricionista especializado en deportes o un dietista deportivo.
Carbohidratos en la dieta
Los carbohidratos son una importante pero relativamente efímera fuente de combustible para los ejercicios, la cual debe ser cubierta en la dieta diaria con alimentos ricos en carbohidratos. El plan diario de comidas y bebidas de los jugadores debe incluir suficientes carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperación del depósito de glicógeno muscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad de carbohidratos que un deportista necesita puede ser determinada según el tamaño del jugador y la exigencia de su programa de entrenamiento. No obstante, cada persona tiene necesidades distintas y por ello, éstas deberán calcularse individualmente, tomando en cuenta el total de energía requerido y las metas específicas del entrenamiento. Es importante prestar atención al rendimiento durante el entrenamiento y la disputa de partidos para evaluar si existen problemas con la disponibilidad de combustible.
Estrategias de selección de alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y de optimización de la recuperación del glicógeno
Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor a 8 horas (durante las pretemporadas de los jugadores de elite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente después de la primera sesión para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Se recomienda ingerir refrigerios durante la primera fase de recuperación a fin de cubrir las necesidades de carbohidratos.
Objetivos en la ingesta de carbohidratos
1. Recuperación inmediata después del ejercicio (0 a 4 horas): aproximadamente 1 g por Kg. del peso corporal del jugador por hora, consumidos en intervalos frecuentes.
2. Recuperación de una sesión de entrenamiento de duración moderada/baja intensidad: 5-7 g por día por kilo de peso corporal.
3. Recuperación de una sesión de entrenamiento moderada a alta resistencia (como en la pretemporada) o para competiciones: 7-10 g por día por kilo de peso corporal.
Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos no es tan importante, y puede organizarse según la practicidad y la disponibilidad de tiempo de cada jugador.
Es importante seleccionar nutrientes ricos en carbohidratos y agregar otros alimentos en las comidas y los refrigerios que otorguen una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar en los otros procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden promover la recuperación de glicógeno adicional cuando la ingesta de carbohidratos es menor al objetivo o cuando no es posible el consumo de refrigerios.
Ejemplos de alimentos de carbohidratos con moderado a alto índice de glicemia (IG)
La mayoría de los cereales en el desayuno
La mayoría de las formas de arroz
Pan blanco e integral
Bebidas deportivas y suaves
Azúcar, jamón y miel
Papas
Frutas tropicales y jugos
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos y combinaciones de comidas
Pan blanco e integral
Bebidas deportivas y suaves
Azúcar, jamón y miel
Papas
Frutas tropicales y jugos
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos y combinaciones de comidas
Desayuno de cereales con leche
Yogurt de diferentes sabores
Batidos de frutas o suplementos alimenticios
Batidos de frutas o suplementos alimenticios
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