EL RINCON TACTICO by Ripo

Vitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar y mantenerse saludable

Extenuantes periodos de ejercicios y agotadores entrenamientos, especialmente ejercicios aeróbicos, estresan el cuerpo. La ingesta adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento.

Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se obtienen de una dieta variada basada en gran parte en alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas, legumbres, frijoles, granos, carne magra, pescado, lácteos y aceites insaturados. El estudio de las dietas nutricionales muestra que la mayoría de los futbolistas pueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales mediante las comidas diarias. Entre los que corren el riesgo de no consumir la cantidad necesaria de nutrientes se encuentran:
• Los jugadores que, para perder peso, reducen su ingesta de energía, especialmente durante largos periodos
• Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente variada, y que consumen alimentos poco nutritivos.
La mejor forma de corregir esta situación es buscar los consejos de un experto calificado en nutrición deportiva, o incluso de un dietista deportivo. En general, una amplia variedad de suplementos multivitamínicos y/o de minerales es la mejor opción si se ha de seguir una ingesta de alimentos restringida, aunque el consumo de suplementos nutritivos en particular puede ser necesario para corregir una deficiencia diagnosticada de nutrientes (como por ejemplo, la deficiencia de hierro).

Nutrientes antioxidantes

Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el tejido corporal contra el estrés del ejercicio riguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo desarrolla de manera natural una defensa efectiva con una dieta balanceada. El consumo de suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que no existen evidencias suficientes que confirmen sus beneficios, pero sí se conoce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural.

Cuidados especiales

Hierro: La deficiencia de hierro es la más común de las deficiencias de nutrientes en el mundo. Se presenta en atletas, incluyendo futbolistas, y puede dañar el entrenamiento y el rendimiento en la competición. La fatiga inexplicable, especialmente en los vegetarianos, debería ser examinada por los expertos y especialistas en nutrición deportiva. El uso rutinario de suplementos de hierro no es sensato, demasiado es tan dañino como muy poco. La automedicación con suplementos de hierro puede ocultar la causa real de la fatiga o no solucionar el origen del bajo nivel de hierro.
Calcio: El calcio es importante para huesos sanos. La mejor fuente se encuentra en los lácteos, incluso en las variedades magras. Los alimentos reforzados en soja pueden sustituir a los lácteos en caso de que los deportistas no puedan consumir estos últimos. Los adultos requieren consumir una ración de lácteos tres veces al día, y con más frecuencia en la etapa de crecimiento de niños y adolescentes, durante el embarazo y la lactancia.

Recomendaciones para variar la dieta y comer alimentos ricos en nutrientes

Esté dispuesto a probar nuevas comidas y nuevas recetas Coma la mayoría de alimentos de estación Experimente todas las variedades de las diferentes comidas Combine los alimentos de manera balanceada Piense cuidadosamente antes de quitar un alimento o grupo de alimentos de su plan de alimentación Incluya frutas y verduras en cada comida. Los colores fuertes de la mayoría de las frutas y verduras son un señal de su alto contenido vitamínico y de antioxidantes. Trate de llenar su plato con comidas con alimentos de colores fuertes para asegurar una buena ingesta de este rango de componentes dietéticos promotores de su salud. Asegúrese de comer un "arco iris" cada día eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos colores:

Blanco: coliflor, plátano, papa, cebolla
Verde: brócoli, lechuga, manzana verde, uvas
Azul/morado: ciruela, uva morada, uva pasa
Amarillo/naranja: pera, naranja, mango, zanahoria, albaricoque
Rojo: tomate, sandía, manzana roja, cereza, bayas, pimiento rojo