EL RINCON TACTICO by Ripo

Hoy hablaremos de dos alimentos que pueden se esenciales para los quehaceres de nuestros hijos/deportistas siempre en su justa medida:

1º Plátano o la barrita energética natural

En primer lugar, el plátano es uno de los alimentos más energéticos que existen. Contiene azúcares de pronta digestión y es considerada como "la fruta del deporte", ya que dos plátanos darían fuerzas suficientes como para realizar más de una hora y media de ejercicios.

El plátano es una fruta de agradable sabor que gusta a todos. Debido a su contenido de azúcares naturales, en combinación con su fibra, conforma una gran fuente de energía.

El plátano es un alimento altamente nutritivo, dado que es una de las frutas más calóricas que existen (después del aguacate), ya que 100 gramos de plátano aportan unas 100 calorías aproximadamente, menos que algunos yogures y galletas dietéticas, puedes consumirlo sin miedo a ganar kilos.

Además su ingesta nos ayuda a acelerar las digestiones, ya que es un buen estimulador gástrico, algo que nos va a venir muy bien si lo que queremos es evitar las digestiones pesadas, ya que ayuda a regular desórdenes digestivos como la gastritis o la temida acidez de estómago que aparece en mucho

s casos cuando practicamos ejercicio.

Valor energético 1 plátano mediano (118 g) 105 Kcal.

Agua 88,4 g

Almidón 5,4 g

Fibra 3 g

Folatos 23,6 mcg

Hidratos de carbono 27 g

Manganeso 0,3 mg

Potasio 422 mg

Vitamina B6 0,4 mg

Vitamina C 10,3 mg

El plátano y los hidratos de carbono

Todos hemos visto alguna vez a algún compañero que come plátanos antes y después de entrenar y nos hemos preguntado el por qué de esto. La verdad que todo tiene su explicación, y es que el plátano es un buen hidrato de carbono que nos ayuda a recuperarnos antes del entrenamiento.

El plátano es una buena fuente de hidratos de carbono al contener altas dosis de fructosa, un azúcar natural que se encuentra en la fruta. Es una de las que más contiene, y por ello muchas dietas de adelgazamiento lo prohíben o limitan. En el caso de los deportistas es una gran ayuda para que podamos hacer frente a los entrenamientos diarios, ya que nos facilita una buena dosis de hidratos que el cuerpo asimila rápidamente.

Es una fruta rica en carbohidratos y fibra para suministrar energía de forma paulatina durante el ejercicio y ayuda a eliminar los metales tóxicos del cuerpo. Ten en cuenta que cuanto menos maduros más ricos en almidón, un hidrato de carbono de asimilación lenta que te llena de energía para practicar ejercicio.

El plátano y las vitaminas

En lo que se refiere a las vitaminas que aporta, nos encontramos c

on vitaminas del grupo B (B1, que refuerza y regenera el tejido muscular), (B2, que ayuda a proteger al hígado y regenera la sangre) y (B6), ácido fólico, vitamina C (ideal para proteger al organismo de infecciones), algo de vitamina E y vitamina A, que contribuye al crecimiento y al sistema inmunitario.

Por ello se trata de una fruta sumamente beneficiosa ya que es una de las frutas que aportan en total tres vitaminas antioxidantes (como son la A, E y C), siendo suavemente laxante, energética, remineralizante, y un poco diurética.

El plátano y los minerales

Otra de las virtudes que cabe resaltar del plátano es su alto contenido

en minerales entre los que destaca el potasio. Éste ayuda a regular nuestro metabolismo, y hace que se equilibren los niveles de agua, contrarrestando el efecto que el sodio puede provocar en muchas personas que tienden a retener líquidos. Por esto el plátano puede ser un buen aliado para mantener una buena circulación de líquidos en el organismo y evitar las indeseadas acumulaciones.

El plátano previene los calambres musculares por su riqueza en potasio, también tiene magnesio, manganeso, algo de hierro y betacaroteno, y ciertamente pobre en sodio. Al ser rico en potasio, el plátano ayuda a equilibrar el agua del cuerpo, ayudándolo a su vez a favorecer la eliminación de líquidos, y es ideal en caso de hipertensión o gota.

Si haces ejercicio, debes vigilar tu nivel de potasio ya que se excreta a través del sudor. Una señal es que se te ponga el músculo rígido

El plátano y el potasio

El potasio (K) es el tercer mineral más abundante en nuestro cuerpo y está implicado en la reacción de los nervios, en el trabajo de los músculos y en el mantenimiento saludable de éstos.

Beneficios del potasio:

Está íntimamente relacionado con el sodio

y el cloro, desempeña un papel en la mayoría de las funciones vitales. Regula el contenido en agua de las células y su movimiento, impidiendo la fuga.

Mantiene el equilibrio ácido-base y junto con el sodio, el potasio regulariza la cantidad y el reparto normal del agua en el organismo.

Interviene en la construcción de las proteínas.

Incrementa la excitabilidad neuromuscular.

En equilibrio con el calcio y el magnesio, contribuye a la regularización de todas las funciones celulares y en especial a la excitabilidad del corazón, del sistema nervioso y de los músculos. Es indispensable para el movimiento del miocardio y activa los sistemas enzimáticos.

Síntomas carenciales de potasio

Los síntomas carenciales de potasio son la debilidad muscular, parálisis, distensión del estomago, falta de energía en el intestino y en la vesícula biliar con estreñimiento, dolores, intensa fatiga, algunas manifestaciones de insuficiencia cardiaca, baja tensión e irregularidad del pulso (arritmia) y edemas.

Los vómitos, diarreas, la toma abusiva de laxantes y diuréticos son factores

que pueden provocar un déficit de Potasio.

2º Remolacha o la EPO natural

La remolacha roja es uno de los mejores reconstituyentes sanguíneos que existen, para quienes sufren de anemia, es una gran aliada en la lucha contra esta carencia. La remolacha es un sustituto de la EPO porque aumenta la absorción de oxígeno en las células hasta un 400%. Contiene altas cantidades de fibra, ácido fólico, potasio, manganeso y algo de hierro y vitamina C.

Las propiedades más medicinales de la remolacha se deben a que contiene una sustancia llamada betaína, detoxificadora, regeneradora y protectora para el hígado. Ayuda a eliminar las toxinas producidas después de un entrenamiento intenso. El color rojo está producido por una sustancia conocida como antocianina que reduce los efectos cancerígenos de algunos tipos de toxinas que pueden provocar tumores de hígado.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)

Valor energético 43 Kcal.

· Fibra 3 g

· Folato 109 mcg / 22% CDR

· Hidratos de carbono 10 g

· Hierro 0,8 mg / 4% CDR

· Magnesio 23 mg / 6% CDR

· Manganeso 0,3 mg / /16% CDR

· Potasio 325 mg / 9% CDR

· Vitamina C 4,9 mg

Ahora viene lo difícil. Su uso principal se da en ensaladas, aunque también puede tomarse sola aliñada con un poco de aceite, sal y vinagre. Digo lo de difícil porque el binomio hijo–ensalada no casa demasiado bien, pero…. Veamos, veamos.

Para consumirla cruda, se suelen rallar y aliñar con un poco de aceite y limón, pero resultan más digeribles si se han cocido. Para su cocción, conviene introducirlas en agua salada hirviendo sin haberlas pelado con anterioridad porque si no perderían parte de su color y su sabor. Deben hervirse durante al menos una hora, según el tamaño que presenten, pero no más de dos. Una vez que han sido cocinadas se puede eliminar la piel con facilidad y pueden servirse como un plato de verdura.

Conclusión:

A partir de ahora ponga un plátano y una remolacha en su vida, ya que el primero es un aliado que nos puede ayudar más que perjudicarnos. Llevar uno siempre en la bolsa de entreno es esencial para que mantengamos un correcto estado muscular, ya que el potasio ayuda a evitar calambres y demás dolencias. Mientras que el segundo nos ayudará a no caer en estados de cansancio crónico y/o anemias.

Obviamente la alimentación de vuestros hijos debería estar consensuada con algún experto en nutrición o como mínimo consultad detalles con gente preparada para estos temas. Lo que intentamos aquí es orientaros un poco y daros pequeños detalles de lo que puede ser la alimentación de vuestros hijos relacionada con esto de tocar el balón con los pies y algunas veces con las manos.

By Ripo

Salesianos 2 - Esporiu Vila-Real 0

Partido interesante el disputado en la jornada de Domingo y donde se vio a un esportiu con las ideas claras, pero que se encontró, hoy si , con un Salesianos con bastante oficio que supo manejar el partido.

A pesar de que la primera oportunidad del partido la dispuso el equipo de Vila-real, muy bien atajada por Iker, en general fueron los locales los que llegaron con mas facilidad al área rival. No obstante y como viene siendo ya habitual falta acierto en los últimos metros.

El 1-0 lo conseguiría Dani al aprovechar un corner botado por Cristian y que daba mas tranquilidad a los de casa permitiéndoles jugar mas al toque.


En la segunda parte seria Boti quien en gran jugada personal regateando a varios contrarios, cerraría el partido definitívamente.



Jornada positiva para el Salesianos quien suma los 3 puntos y escala un puesto por la derrota de la vall, además de los empates de Villarreal y UDe que permiten al Castellón liderar la tabla.

EL RINCON TACTICO by Ripo

Hoy veremos el regate 'Matthews' que se basa en un cambio de ritmo y dirección, es un regate muy simple que nos va a permitir engañar al defensa con cierta facilidad.
Tenemos dos videos técnicos, uno propiamente dicho el Matthews y el segundo video que además viene acompañado de “una bicicleta” de dentro hacia fuera para darle un poco más de “chicha” al asunto.

Todos estos regates tienen que hacerse de forma rápida y precisa, sobre todo pensando en “engañar” al rival.

Además hoy os vamos a colgar, para que algunos no crean que el futbol lo inventó Messi, Cristiano,… un video de “Sir Stanley Matthews” (1915-2000), el hijo del barbero-boxeador del condado de Stoke on Trent. Ganó el primer balón de oro de la historia y estuvo activo hasta los 51 años.

Eso si, no ampliéis mucho la imagen pues “distorsiona un poco” tened en cuenta la época en que esta filmado todo.


Disfrutad y aprended, es historia.


Recordad que: “Lo que no se entrena, luego no sale en el partido.”


By Ripo

UD. Vall D'Uixo 2 - Salesianos 1

Partido muy igualado entre dos equipos de similares características y que nos dieron un buen rato de fútbol en la matinal del Sábado.

En la primera parte las ocasiones fueron mayoritáriamente de un Salesianos que como ya va siendo habitual le cuesta definir de cara a portería, por lo que se llegaría al descanso con el empate a cero inicial y con un final de la ude mas entonado.

La reanudación nos siguió mostrando a dos equipos muy seguros en defensa y que llegaban con facilidad a las inmediaciones del arquero rival, convirtiendo el partido en un toma y daca continuo en el que el primero en pegar fue el equipo colegial de fuerte chut desde fuera del área por parte de Cristian.

A pesar del gol, los de la vall no se amilanaron y siguieron jugando la pelota con criterio para poco a poco dar la vuelta al marcador y llevarse los tres puntos, que dejaban tocado a los de Burriana que lo habían hecho todo para llevarse el partido.

En definitiva, quien puso mas ganas e intensidad y sobretodo estuvo mas acertado de cara a puerta, se llevo al final el gato al agua.

A fin de mejorar la calidad de los videos, hemos decidido crear un canal de youtube con acceso desde el lateral del blogdonde podreis encontrar todos los videos, por si acaso os dejo el enlace del primero:

http://www.youtube.com/watch?v=U5VggzqtNEk

TORNEO ST. PERE - GRAO CASTELLON

¡¡¡¡¡ CAMPEONES !!!!!

Torneo que se disputo durante el puente de la Inmaculada en las instalaciones del CF San Pedro y que enfrentaba a los equipos A,B y C de Salesianos, San Pedro , Costa Azahar, Benicasim , San Lorenzo y Borriol entre otros.


Nuestros benjamines, que mantuvieron durante todo el torneo un buen nivel de resultados, fueron de menos a más en cuanto a fútbol se refiere.

Salesianos 5 - Benicasim 0

Se estrenaban en la matinal del Sábado ante un rival que empezó dando buenas sensaciones, pero que se fue diluyendo conforme caían los goles del equipo colegial. Estrenaba el marcador un Dani muy entonado de cara a gol durante todo el torneo, siendo el segundo de Diego a pase de Mateo y Ripo anotaría el 3º de fuerte chut. Ya en la segunda parte volvería a mojar Dani tras una gran jugada de todo el equipo y cerraría la manita Mateo al aprovechar un centro de Ripo.

Video by Ricky & Isa Productions

Salesianos 2 - Borriol 2

Partido en el que se jugaba ver quien era el gallito de nuestro grupo ante un Borriol muy serio que salió a por todas. No obstante, seria de nuevo Dani el que inauguraría el casillero rojillo dando una sensación del todo equivocada, ya que el Borriol mandó en ese aspecto durante casi todo el partido gracias a las numerosas ocasiones erradas por los nuestros ante un portero al que hicimos internacional. Tendría que ser Cristian con el tiempo agotado quien de gol directo al botar un corner igualara la contienda.

Salesianos 7 - S. Lorenzo 0

Al final y tras el empate ante el Borriol, tendría que ser el "gol average" el que decidiera al líder del grupo, motivo que sirvió para que los del salesianos salieran en tromba ante un San lorenzo que apenas pasó del medio del campo en todo el partido. Cristian en primer lugar, Jorge a continuación y Dani por partida doble situaban rápidamente las cosas antes del descanso con un 4-0 claro.


Tras la reanudación, sería Boti el que anotaría por partida doble, dejando que Diego al aprovechar un pase de Mateo, cerrara un partido y una jornada de Sábado, sin más color que el colorado del Salesianos.

1/4 Final: Salesianos 3 - San Pedro 1

Partido en la matinal del domingo, al que llegaron los nuestros un poco dormidos. A pesar de ello, Cristian se encargaría de inaugurar y cerrar el marcador con 3 goles, 2 de ellos olímpicos al saque de sendos corners y que clasificaban a los de Burriana para disputar unas semifinales llenas de morbo ante el Benjamin B.

Semifinal: Salesianos A 4 - SalesianosB 2

Derbi por todo lo alto que debía clasificar a uno de nuestros equipos para la gran final de este torneo, y desde luego que emoción no le faltó, ya que los del B muy motivados, salieron a presionar desde el primer momento. Presión que pudo sacarse el A con un gol de Dani y otro de Cristian de falta directa y que enfrió un poco a los del B.


Sería Pepe el que volvería a meter a su equipo en el partido con un gol tras aprovechar un buen centro y provocar un penalti de Juan que transformó Xavi, después de que Diego anotara de nuevo para dejar el marcador en un 3-2 muy ajustado que elevaba la emoción de la grada.


Ya finalizando el tiempo de juego y tras una gran jugada de todo el equipo, seria Jorge el que cerraría el partido a pase de Boti.

Final : Salesianos 5 - Borriol 0

Partido que se preveía a cara de perro entre 2 equipos que se conocían de la fase previa y donde el empate con dificultades del Salesianos anticipaba un gran partido.


Dicen que en las grandes citas se ven a los grandes equipos, y a fe que pocas veces los nuestros han salido tan "enchufados" a un partido que quisieron ganar en todo momento y donde borraron por completo a un Borriol que se encontró con un 2-0 en apenas 10 minutos con goles de Mateo y Cristian, anotando el tercero Jorge de cabeza antes del descanso.


La continuación lo fue también de juego del Salesianos que desarbolaban en todo momento a un Borriol irreconocible que dejó sentir el cansancio acumulado. Diego anotaría el 4º y un 5º tras una jugada espectacular de tiqui taca del equipo que sirvió de broche de oro perfecto para cerrar un campeonato y coronar como campeones a los nuestros, siendo además mejor portero del torneo Iker y máximo goleador Cristian, "casi na".

¡¡¡¡ ENHORABUENA CAMPEONES !!!!

VIDEOS DE LA FINAL by Ricky & Isa Productions

EL RINCON TACTICO by Ripo

Vitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar y mantenerse saludable

Extenuantes periodos de ejercicios y agotadores entrenamientos, especialmente ejercicios aeróbicos, estresan el cuerpo. La ingesta adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento.

Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se obtienen de una dieta variada basada en gran parte en alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas, legumbres, frijoles, granos, carne magra, pescado, lácteos y aceites insaturados. El estudio de las dietas nutricionales muestra que la mayoría de los futbolistas pueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales mediante las comidas diarias. Entre los que corren el riesgo de no consumir la cantidad necesaria de nutrientes se encuentran:
• Los jugadores que, para perder peso, reducen su ingesta de energía, especialmente durante largos periodos
• Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente variada, y que consumen alimentos poco nutritivos.
La mejor forma de corregir esta situación es buscar los consejos de un experto calificado en nutrición deportiva, o incluso de un dietista deportivo. En general, una amplia variedad de suplementos multivitamínicos y/o de minerales es la mejor opción si se ha de seguir una ingesta de alimentos restringida, aunque el consumo de suplementos nutritivos en particular puede ser necesario para corregir una deficiencia diagnosticada de nutrientes (como por ejemplo, la deficiencia de hierro).

Nutrientes antioxidantes

Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el tejido corporal contra el estrés del ejercicio riguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo desarrolla de manera natural una defensa efectiva con una dieta balanceada. El consumo de suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que no existen evidencias suficientes que confirmen sus beneficios, pero sí se conoce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural.

Cuidados especiales

Hierro: La deficiencia de hierro es la más común de las deficiencias de nutrientes en el mundo. Se presenta en atletas, incluyendo futbolistas, y puede dañar el entrenamiento y el rendimiento en la competición. La fatiga inexplicable, especialmente en los vegetarianos, debería ser examinada por los expertos y especialistas en nutrición deportiva. El uso rutinario de suplementos de hierro no es sensato, demasiado es tan dañino como muy poco. La automedicación con suplementos de hierro puede ocultar la causa real de la fatiga o no solucionar el origen del bajo nivel de hierro.
Calcio: El calcio es importante para huesos sanos. La mejor fuente se encuentra en los lácteos, incluso en las variedades magras. Los alimentos reforzados en soja pueden sustituir a los lácteos en caso de que los deportistas no puedan consumir estos últimos. Los adultos requieren consumir una ración de lácteos tres veces al día, y con más frecuencia en la etapa de crecimiento de niños y adolescentes, durante el embarazo y la lactancia.

Recomendaciones para variar la dieta y comer alimentos ricos en nutrientes

Esté dispuesto a probar nuevas comidas y nuevas recetas Coma la mayoría de alimentos de estación Experimente todas las variedades de las diferentes comidas Combine los alimentos de manera balanceada Piense cuidadosamente antes de quitar un alimento o grupo de alimentos de su plan de alimentación Incluya frutas y verduras en cada comida. Los colores fuertes de la mayoría de las frutas y verduras son un señal de su alto contenido vitamínico y de antioxidantes. Trate de llenar su plato con comidas con alimentos de colores fuertes para asegurar una buena ingesta de este rango de componentes dietéticos promotores de su salud. Asegúrese de comer un "arco iris" cada día eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos colores:

Blanco: coliflor, plátano, papa, cebolla
Verde: brócoli, lechuga, manzana verde, uvas
Azul/morado: ciruela, uva morada, uva pasa
Amarillo/naranja: pera, naranja, mango, zanahoria, albaricoque
Rojo: tomate, sandía, manzana roja, cereza, bayas, pimiento rojo

SALESIANOS 2 - VINAROS 0

Partido intenso el que disputaron los nuestros ante un correoso Vinaros que se planto en los campos de llombay con ganas de sacar algo positivo. Y a punto estuvo de hacerlos, ya que en la primera parte mantuvo su portería a cero intentando además jugar el balón y llegar con intención hasta la portería rival.

Poco a poco el Salesianos fue tomando las riendas del partido, jugando con intensidad y criterio, lastima que como sucede últimamente, la efectividad de cara a gol no fue una de nuestras virtudes, finalizando el primer tiempo sin movimientos en el marcador.

El segundo tiempo seguía la misma tónica de dominio de los locales pero sin puntería, además de una gran actuación del portero del vinaros que fue el mejor de los suyos. Todo igual hasta que Boti en gran jugada personal cruzaba el balón de fuerte chut para inaugurar la cuenta del Salesianos. Un gol que remataron con una dedicación a Mateo por su pronta recuperación.

Encerrado el equipo langostínero en su campo, las oportunidades se sucedían. Un gol anulado a Ripo de falta directa por fuera de juego posicional ¿? y un gol de Dani al aprovechar con una espaldinha a lo Cristiano un saque de esquina de Jorge, supondrían el 2- 0 final.

3 puntos que sitúan a los nuestros en una quinta posición que debe servir para no desengancharse de la cabeza a la espera de rendir visita a la UDE que parece tener un gran comienzo de campaña.

VIDEO DEL PARTIDO by Lucia & Ricky productions

EL RINCON TACTICO by Ripo

Aquí podemos ver dos detalles técnicos que podemos practicar con el “papi” o con los amigos.

El primero lo realiza Cristiano Ronaldo, es un regate sencillo donde engañas por completo al contrario dejándolo incluso sentado como pasa en el video. En este regate lo que cuenta es el cambio de ritmo cuando cambiamos de dirección, no dando tiempo al contrario a reaccionar.

El segundo es el regate llamado “croqueta” que lo hace muy bien Iniesta tal y como nos muestra el video. Es un regate, a mi modo de ver, elegante y muy efectivo si lo practicas con asiduidad.


Espero que animéis a vuestros padres a practicar alguno de los regates y los podamos disfrutar en algún que otro partido de ellos

SALESIANOS 3 - RODA 1

Partido ante el filial del Villarreal en el que el Salesianos se jugaba seguir enganchado a la liga y el Roda obtener su primera victoria.

A pesar de que un gol tempranero de Ripo parecía que ponía de cara el choque para los locales, el pobre juego, la falta de ganas e intensidad así como la imprecisión en los pases nos dejaban ver a una de las peores versiones de este equipo, incapaz de manejar el balón con criterio y mucho menos llegar con claridad al área contraria.

Con estos mimbres, el cesto de la primera parte fue un empate a uno y gracias. Ya que el Roda tuvo oportunidades para ponerse en ventaja.

Tras el descanso,fueron esta vez si los locales los que le pusieron mas ganas, presionando y encerrando a los de Castellón en su campo del que rara vez salieron. Una presión e intensidad que no supuso una mejora en el juego de los nuestros y que solo se adelantaron en el marcador gracias a una jugada personal de Dani.

Fruto de esa mayor intensidad llegaron numerosas ocasiones del Salesianos, erradas por la falta de acierto de los nuestros que encontraron en el portero rival a un muro infranqueable o una diana sobre la que hacer puntería.

Los minutos finales mejor no comentarlos ya que la dureza empleada por algunos de los jugadores del Roda, hace que los comentarios no sean aptos para menores.

Destacar solo el gol de Mateo hacia el final que dejaba un 3-1 final que abre muchas incógnitas sobre si el próximo partido tocara la de cal o la de arena.

VIDEO DEL PARTIDO by Ricky e Isa

El Rincón Tactico by Ripo

Esta semana comentamos: Las Necesidades de proteínas para el entrenamiento.

Para los atletas de todos los tiempos y modalidades, las proteínas siempre han sido un elemento clave para el éxito deportivo. Mientras que antes los atletas olímpicos debían comer inusuales cantidades de comida, los deportistas de hoy cuentan con una amplia variedad de suplementos de proteínas y aminoácidos para aumentar su ingesta de proteínas.

Las proteínas desempeñan una importante función en el entrenamiento. Los aminoácidos provenientes de las proteínas construyen bloques de actividad para la manufactura de nuevos tejidos como los músculos, y para la reparación de los tejidos viejos. Ellos son también los bloques constructores de hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo.

Las proteínas son una pequeña fuente de combustible para el músculo que está siendo ejercitado.
Algunos científicos han sugerido que los ejercicios de resistencia y musculación pueden incrementar las necesidades diarias hasta un máximo de 1,2 a 1,6 g por kilo de peso corporal, comparado con la ingesta recomendada de 0,8 g/k de peso corporal para una persona sedentaria.


Los estudios en materia nutricional muestran que la mayoría de los jugadores ya consumen dietas con una ingesta de proteínas superior a 1,2 - 1,6 g/k por día, aun sin tener en cuenta los suplementos proteínicos. Por lo tanto, la mayoría de deportistas no necesitan aumentar su ingesta de proteínas. Es preferible que todo deportista ingiera la energía adecuada de una variedad de alimentos ricos en nutrientes, para así estar seguro de alcanzar sus necesidades proteínicas, incluso si se aumenta la exigencia en los entrenamientos de alto nivel.
La mayoría de los jugadores que corren el riesgo de no alcanzar sus necesidades proteínicas son aquellos que restringen severamente su ingesta de energía o que no varían su dieta.


Contar con las proporciones adecuadas de proteínas es un elemento muy importante especialmente durante la fase de recuperación, a fin de combatir la falta repentina y creciente de proteínas que ocurre durante el entrenamiento y promover el crecimiento muscular, la reparación y la adaptación que sobrevienen después de los ejercicios. Estudios realizados comprobaron que la ingesta de proteínas combinada con carbohidratos aumenta la síntesis de proteínas durante el periodo de recuperación. Hay evidencias de que se aumenta la capacidad de respuesta si se consumen estos nutrientes poco después de los ejercicios, o en el caso de sesiones de resistencia, poco antes del ejercicio. Pero todavía hacen falta estudios que precisen la cantidad más adecuada, el tipo y el momento en el que se deberían ingerir dichos nutrientes, y que comprueben que estas estrategias de alimentación ayudan a alcanzar las metas del entrenamiento.

A la luz de esta información, es oportuno centrar la atención en el balance total de la dieta y los horarios en los que se consumen las comidas proteínicas con carbohidratos y refrigerios en relación con el entrenamiento, en lugar de ingerir únicamente comidas de gran valor proteínico.

Los alimentos especialmente elaborados para los deportistas, tales como las barras de cereales y suplementos líquidos, pueden proveer una forma compacta y conveniente de consumir carbohidratos y proteínas cuando no se puede seguir una dieta normal o si las comidas son muy pesadas y poco oportunas. Sin embargo, se debe tener en cuenta el costo adicional de estos productos y el hecho de que sólo contienen un rango limitado de nutrientes. No existen muchas razones que justifican el uso de costosos suplementos proteínicos en polvo o de aminoácidos. Las comidas diarias son probablemente iguales o incluso más efectivas.



Alimentos ricos en proteínas – todos los alimentos a continuación brinda 10 gramos de proteínas

2 huevos pequeños
300 ml de leche de vaca
20 g de leche en polvo descremada
30 g de queso
200 g de yogurt
35-50 g de carne, pescado o pollo
4 rebanadas de pan
90 g de cereal
2 tazas de pasta cocida o 3 tazas de arroz
400 ml de leche de soja
60 g de nueces o semillas
120 g de tofu o carne de soja
150 g de legumbres o lentejas
200 g de frijoles cocidos
150 ml de batidos de frutas o suplementos líquidos

Benicarlo 4 - Salesianos 2

Partido que se presumía a priori muy favorable para los locales y mas teniendo en el recuerdo el pésimo partido de los nuestros ante el Burriana la semana pasada. No obstante y quizá por la hora de desplazamiento aprovechada por los padres para mentalizar a la tropa, vimos de nuevo al Salesianos de la pasada temporada con un puntito añadido de presión que lo hace ser todavía mas peligroso.

Así pues, pudimos difrutar probablemente de uno de los mejores partidos de la presente temporada, ya que enfrente se presento un Benicarlo que se jugaba ser líder de la categoría y que demostró también un gusto por jugar bien al fútbol.

Los primeros minutos fueron para los locales que presionaron bien la portería de Iker sin fortuna, pero serian los de Burriana tras un corner muy bien botado por Cristian y tras tocar en el poste y el larguero, quien se adelantarian en el marcador con un gol de Jorge por la cara.

No tardaron los locales en igualar la contienda y ponerse por delante con 2 goles de su jugador numero 10, que permitió que se fueran al descanso por delante en el marcador.

En la segunda parte pudimos ver quizá la mejor versión del Salesianos, dominando gran parte del tiempo y encerrando al Benicarlo en su área, pero serian de nuevo los de casa a través de su delantero Domingo , tras una gran parada de Juan quienes volverían a marcar.

Fruto del dominio visitante llegaría el gol de Vicente de chut dentro del área que animo de nuevo la pelea y espoleo a un Salesianos que buscaba desesperadamente el empate y que lo tuvo en las botas de Diego muy activo arriba, pero a 6 minutos del final y aprovechando las lineas avanzadas, un contraataque rojillo sentencio el encuentro y dejo el 4-2 definitivo que dan el liderato al Benicarlo, pero que dejan a las claras que los nuestros pueden ser actor principal en esta liga.

VIDEO DEL PARTIDO

Video By Isa & Ricky productions

EL RINCON TACTICO by Ripo

La energía que el cuerpo requiere para entrenar y disputar partidos

La mayoría de los jugadores profesionales juegan uno o más partidos de competición por semana casi todo el año, y entrenan casi los siete días de la semana, inclusive dos veces al día. A fin de mantener un buen rendimiento y prevenir el desarrollo de la fatiga crónica durante el entrenamiento, se debe cubrir la cantidad de energía que sus cuerpos necesitan.


Energía para jugar partidos

El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Los deportistas generalmente juegan a baja intensidad durante más del 70% del partido, pero la temperatura del cuerpo y su pulso demuestran que se quema mucha energía. En parte, la gran demanda de energía se debe a que los jugadores realizan repetidos esfuerzos de gran intensidad.
Un jugador profesional de alto rendimiento efectúa aproximadamente 150-250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro.


Necesidades de energía

Los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos cubren las necesidades inmediatas del cuerpo y modifican las energías almacenadas en él. La energía almacenada desempeña varias funciones importantes con respecto al rendimiento de los ejercicios, pues contribuyen a:
• Tamaño y físico (por ejemplo, de la masa muscular y grasa corpórea)
• Funciones (por ejemplo, de la masa muscular)
• Combustible para el ejercicio (por ejemplo, carbohidratos para los músculos y el hígado)
La energía necesitada para el entrenamiento y el partido debe ser sumada a la energía requerida para las actividades diarias. Como se menciona anteriormente, las demandas de energía dependerán de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Estas variarán según las temporadas y los distintos niveles de competición.
Las demandas de energía dependen no solamente de las demandas para el entrenamiento y el partido, sino también de las actividades fuera de este deporte. Los jugadores que se entrenan de vez en cuando o cuyas sesiones de entrenamiento son breves y no muy exigentes, no necesitan mucha energía. De la misma forma, las necesidades de energía son menores durante los periodos de inactividad tales como fuera de temporada o mientras el jugador está lesionado, y los jugadores deben adaptar el consumo de sus alimentos a dichas situaciones


Grasa corporal

El depósito de grasa de cada cuerpo es el balance de la energía consumida y gastada durante nuestra vida. Las grasas son el mayor depósito de energía del cuerpo, y es una forma eficiente de almacenar el exceso de energía para usarlo en época de necesidad.
Un jugador tiene un mejor rendimiento si la cantidad de grasa corpórea es proporcional a sus necesidades energéticas. Esto varía según la persona y la trayectoria profesional del jugador, y por ello, no se puede establecer un valor ideal para cada individuo. Si el nivel de grasa del cuerpo baja demasiado, la salud sufrirá las consecuencias, pero si es muy alto, el jugador no tendrá la misma agilidad debido a que tiene que cargar con un peso innecesario. En este sentido, es importante que los jugadores administren de manera óptima la ingesta de alimentos y el gasto de energía para que su cuerpo conserve su tamaño adecuado y una buena constitución.


Estrategias para administrar la ingesta y balance de energía

Los jugadores deben controlar sus niveles de grasa, carbohidratos (combustible del cuerpo) y proteínas, administrando la toma y el consumo de estos nutrientes por separado.
Los jugadores deben seguir un plan de alimentación para obtener sus metas específicas, sin depender únicamente del apetito para guiarse en la ingesta de energía. Es recomendable contar con la opinión de un experto en nutrición para la elaboración de un plan de alimentación.
Los jugadores deben tener un número separado de marcadores biométricos para monitorear los progresos de cada una de sus metas relacionadas con la energía.
El peso corporal no es un indicador preciso o fiable del balance de energía. Monitorear el peso corporal puede ser engañoso y se puede interpretar dicha información de manera errónea.

A tener en cuenta al reducir la ingesta de energía

Si bien muchos jugadores reducen la ingesta de energía para perder peso y grasa corporal, es perjudicial si se disminuye la ingesta de energía por debajo de los niveles que afectan las funciones del cuerpo sano. Reservas de energía = ingesta total de energía – energía empleada en ejercicios o actividades diarias. Según estudios recientes, si la disponibilidad de energía disminuye a menos de una ingesta diaria de 30 Kcal. (135 KJ) por kilo de masa magra corporal (MMC), se produce un daño sustancial de las funciones metabólicas y hormonales que afectan el rendimiento, el crecimiento y la salud. En las mujeres, el resultado de la disminución de energía es un desarreglo de la función reproductiva y la regularidad menstrual. Se cree que problemas similares también se presenten en jugadores masculinos.
Los jugadores que requieran consejos para la pérdida de peso o de grasa deben consultar un nutricionista especializado en deportes o un dietista deportivo.


Carbohidratos en la dieta


Los carbohidratos son una importante pero relativamente efímera fuente de combustible para los ejercicios, la cual debe ser cubierta en la dieta diaria con alimentos ricos en carbohidratos. El plan diario de comidas y bebidas de los jugadores debe incluir suficientes carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperación del depósito de glicógeno muscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad de carbohidratos que un deportista necesita puede ser determinada según el tamaño del jugador y la exigencia de su programa de entrenamiento. No obstante, cada persona tiene necesidades distintas y por ello, éstas deberán calcularse individualmente, tomando en cuenta el total de energía requerido y las metas específicas del entrenamiento. Es importante prestar atención al rendimiento durante el entrenamiento y la disputa de partidos para evaluar si existen problemas con la disponibilidad de combustible.

Estrategias de selección de alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y de optimización de la recuperación del glicógeno

Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor a 8 horas (durante las pretemporadas de los jugadores de elite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente después de la primera sesión para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Se recomienda ingerir refrigerios durante la primera fase de recuperación a fin de cubrir las necesidades de carbohidratos.

Objetivos en la ingesta de carbohidratos

1. Recuperación inmediata después del ejercicio (0 a 4 horas): aproximadamente 1 g por Kg. del peso corporal del jugador por hora, consumidos en intervalos frecuentes.
2. Recuperación de una sesión de entrenamiento de duración moderada/baja intensidad: 5-7 g por día por kilo de peso corporal.
3. Recuperación de una sesión de entrenamiento moderada a alta resistencia (como en la pretemporada) o para competiciones: 7-10 g por día por kilo de peso corporal.

Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos no es tan importante, y puede organizarse según la practicidad y la disponibilidad de tiempo de cada jugador.
Es importante seleccionar nutrientes ricos en carbohidratos y agregar otros alimentos en las comidas y los refrigerios que otorguen una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar en los otros procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden promover la recuperación de glicógeno adicional cuando la ingesta de carbohidratos es menor al objetivo o cuando no es posible el consumo de refrigerios.

Ejemplos de alimentos de carbohidratos con moderado a alto índice de glicemia (IG)

La mayoría de los cereales en el desayuno

La mayoría de las formas de arroz
Pan blanco e integral
Bebidas deportivas y suaves
Azúcar, jamón y miel
Papas
Frutas tropicales y jugos

Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos y combinaciones de comidas

Desayuno de cereales con leche

Yogurt de diferentes sabores
Batidos de frutas o suplementos alimenticios

SALESIANOS 4 - BURRIANA FB 1

Derbi Burrianense que a imagen y semejanza de los grandes, nos ofreció muy poco fútbol en los campos de llombay, ya que probablemente sea el peor partido en cuanto a juego de los que recordamos, con un Salesianos muy espeso y lejos de la frescura de fútbol al que nos tienen acostumbrados.

En cuanto al marcador, nada que objetar pues en ningún momento pareció que el Burriana pudiera dominar el partido y ya en el minuto 5 y de un fuerte chut de falta directa, Ripo conseguía inaugurar el marcador. A partir de ahí juego embarullado y sin definición que se reflejaba en el segundo gol de los colegiales al aprovechar Mateo dentro del área varios chuts y rebotes.

Con este 2-0 acabaría la primera mitad, empezando la segunda un pelin mejor para los rojillos que conseguían rápidamente en una jugada al contragolpe de Jorge el 3-0 y seguidamente y tras un gran pase de Pascual era Diego el que mataría el partido consiguiendo el cuarto del Salesianos.
En el ultimo tramo del partido, seria el burriana el que también de falta directa conseguiría el del honor.

En resumen, partido para olvidar donde los mas importante son los 3 puntos conseguidos, pero mucho debe mejorar este equipo si quiere codearse con los grandes de esta liga y con rapidez, ya que la semana que viene visita el feudo de un potente Benicarlo que parece estar muy en forma.

Video by Ricky production

EL RINCON TACTICO (nueva sección)

La información de lo que vamos a ir comentando a lo largo de la temporada tiene como finalidad proporcionar a los jugadores y padres un motivo por el cual podamos compartir, debatir, aprender de temas relacionados con ellos, nuestros hijos, sobre esto que nos apasiona a todos como es “el juego de tocar la pelota con los pies y algunas veces con las manos”.

Los temas que trataremos serán de índole nutricional y deportiva. Siempre intentando aportar información contrastada con entidades que generen confianza ya que no soy ni licenciado en medicina ni en INEF.
Espero que esta nueva sección del blog, que dirige “tigreton” con mucho acierto, os guste y os sirva de punta de lanza para vosotros los padres.

Sin más que deciros de momento voy a presentar una guía sobre nutrición que realizó la FIFA; está basada en las conclusiones de la Conferencia Internacional de Consenso sobre la Nutrición en el Deporte, llevada a cabo en septiembre de 2005 en la ciudad de Zúrich
Todo


F-MARC
Nutrición para el fútbol debe seleccionar sabiamente
A pesar de que no existe una dieta o receta milagrosa, el comer y beber bien permite que jugadores de todo nivel de rendimiento puedan alcanzar sus metas personales en sus programas de entrenamiento y competiciones. No tiene sentido entrenar duramente y hacer caso omiso de los beneficios que una buena selección de alimentos puede procurar.

Mensajes clave

Cuando compiten jugadores de gran talento, motivados y muy bien entrenados, el margen entre la victoria y la derrota es mínima. Por ello, incluso los más mínimos detalles pueden hacer una gran diferencia. La dieta afecta el rendimiento, y los alimentos que elegimos consumir durante el entrenamiento y la competición afectarán nuestro buen entrenamiento y partido. Todos los jugadores necesitan saber cuáles son sus metas nutricionales personales y cómo pueden seleccionar una estrategia alimenticia para alcanzar esas metas.
Cada jugador es diferente, y no existe una dieta única para las necesidades de todos los jugadores en todo momento. Las necesidades individuales cambian inclusive según la estación y los jugadores deben ser flexibles para acomodarse a estas circunstancias.
La dieta puede tener un alto impacto en el entrenamiento, y una buena dieta ayudará a soportar un entrenamiento intensivo constante, limitando los riesgos de enfermedad o lesiones. Una buena elección en la alimentación puede además promover una mejor adaptación al estímulo del entrenamiento.
La clave es recibir la cantidad correcta de energía para mantenerse sano y tener un buen rendimiento. Si absorbemos demasiada energía, nuestra grasa corporal aumenta, pero con poca energía, decae nuestro rendimiento y podemos lesionarnos e incluso enfermarnos.
Los carbohidratos proveen a los músculos y el cerebro con el combustible que necesitan para enfrentarse con el estrés del entrenamiento y las competiciones. Los jugadores deben saber qué alimentos elegir, la cantidad y el momento en que deberían ingerirse para satisfacer sus necesidades de carbohidratos.



Los beneficios de comer bien


Una dieta bien seleccionada ofrece muchos beneficios a todo y toda deportista

• Óptimos resultados del programa de entrenamiento
• Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y otras actividades
• Obtención y mantenimiento de un peso y una condición física ideal
• Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades
• Confianza en estar bien preparado para la competición
• Regularidad en la obtención de un alto rendimiento en los partidos
• Disfrute de las comidas, también en los eventos Sociales


A pesar de estas ventajas, muchos jugadores no satisfacen sus metas nutricionales. Entre los problemas y las dificultades más comunes se encuentran

• Conocimiento insuficiente de los alimentos, bebidas y una preparación inadecuada de éstos
• Desacertada elección cuando se hacen las compras o se come fuera
• Conocimiento pobre o anticuado de la nutrición deportiva
• Medios económicos insuficientes
• Estilo de vida muy ocupado, que no permite obtener o consumir alimentos apropiados
• Imposibilidad de conseguir buenos alimentos y bebidas
• Viajes frecuentes
• Uso indiscriminado de suplementos y comidas para deportistas


La próxima semana comentaremos:

1. La energía que el cuerpo requiere para entrenar y disputar partidos
2. La grasa Corporal
3. Los carbohidratos en la dieta

También en breve veremos dos regates para poder practicarlos en “casa” uno que lo hace Cristiano y otro que lo suele hacer muy bien Iniesta.

Espero que os animéis y disfrutéis con todo lo que voy a comentaros esta temporada


Sal12
Koki

CD. CASTELLON 5 - SALESIANOS 1

Buen partido disputado en las Ciudad deportiva y donde vimos desde el principio a un Castellón muy metido en el partido, con ganas, presión, fuerza y que les permitió acorralar a los nuestros no dejando que realizaran el juego fluido al que nos tiene acostumbrados.

Fruto de ese dominio, los locales dispusieron de varias ocasiones claras frente a un "San" Iker que solventó la mayoría y que permitió que la primera parte acabara tan solo con un 2-0 a favor de los de la plana.

La segunda parte se inició con la misma dinámica, dominio, ocasiones y goles para los albinegros, mientras los nuestros resistían como jabatos y poco a poco empezaban a manejar mejor el partido.

Poco a poco llegaron las ocasiones visitantes que tendrían en el gol de Jorge tras regate dentro del área el punto de inflexión que sirvió para que la presión de los colegiales y la entrega de los chavales consiguiera encerrar al Castellón en su campo.

Desgraciadamente no llegaron nuevas dianas de los nuestros que a pesar del resultado, disputaron un buen partido ante los de Castalia.

La semana que viene, derby local ante el Burriana fútbol base en Llombay.

Video by Isa & Ricky productions